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[健康饮食] 老年人会吃少得病

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发表于 2018-9-25 17:26 |阅读模式
少量多餐 食物细软

另外,老年人食物的制作要细软。可将食物切小切碎,或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可制成馅、碎菜,如菜粥、饺子、包子、蛋羹等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式,少煎炸、熏烤。
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老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故,出现某些矿物质和维生素的缺乏,引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

老年人还应少饮酒、少喝浓茶,避免影响营养素的吸收。服用药物时,要注意相应营养素的补充。

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,而且老年人对缺水的耐受性会下降,因此要主动足量饮水,并养成习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水,每次50ml~100ml,在清晨、睡前一两个小时、运动前后,都需要喝点水,不应在感到口渴时才喝。

吃动结合 防肌肉衰减

老年人要积极参加户外活动,因为紫外线照射有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整,量力而行,循序渐进。一般每天户外锻炼1次~2次,每次30分钟~60分钟,以轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主;身体素质较强者可适当提高运动强度,如快走、跳广场舞、参加各种球类运动等。活动量均以轻微出汗为度;或每天活动折合至少6000步。

如条件许可,还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动二三十分钟,每周3次以上。进行活动时应动作舒缓,避免碰伤、跌倒等意外事件发生。
老人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品;多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等;常吃蔬菜水果等含抗氧化营养素的食物;适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

每天吃大豆及其豆制品 老年人每天应该吃30g~50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算,40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。

胖瘦要适当

体重是否适宜,可根据自己的BMI来衡量。BMI的计算方法是体重(千克)除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超过26.9kg/m2。如果体重过轻或过重,建议通过营养师的个性化评价来指导和改善。

老年人应注意监测体重变化,如果没有主动采取减重措施,与自身一段时间内的正常体重相比,体重在30天内降低5%以上,或6个月内降低10%以上,则应该高度重视,应到医院进行必要的体格检查。

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任 孙建琴

原标题:老年人会吃少得病

来源:健康报网

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