高温模式开启！三伏天饮食全攻略

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在一年四季中，最难过的便是夏天。夏季人体营养素和水分损失大，消化系统功能变差，更加重了食欲不振、四肢乏力的感觉。怎样才能健康地度过酷暑呢？以下几项建议可能会有所帮助。

按照中国农历，7月13日正式入伏。“伏”即是“暑气潜伏于地”之意，分为初伏、中伏、末伏，总称三伏。这段时间夜短昼长，阳光接近直射，是一年里最炎热的时期，

入伏第一天，北方大部分地区也迎来“烧烤模式”，北京发布高温黄色预警，山东、河南、河北多个城市13日发布红色高温预警(最高级)，跨近半个中国的居民同“享”此热。北京城区多地气温超过40℃，华北多地气温也在38～40℃，范围和强度将达到本轮高温天气的鼎盛。

在一年四季中，最难过的是夏天。高温炎热使身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。这造成营养素和水分损失大，消化系统功能变差，更加重了食欲不振、四肢乏力的感觉。

三伏天养生最重要的是要合理作息，及时补水，饮食清淡，减少剧烈运动。

炎热天气里该如何饮食呢?补好水是第一步。多喝凉白开和纯净水，绿茶、花果茶、酸梅汤等也是比较好的选择。如果出汗较多，那么还需要在汤中加一点盐，大致0.3%的浓度，有一点淡淡的咸味就够了，不需要到生理盐水的浓度。

需要注意的是，普通甜饮料中仅仅含有糖分和水分，却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质，也不含维生素。因此，不要单靠甜饮料来解渴。

除了饮水，喝汤补充水及无机盐很重要，如菜汤、肉汤、鱼汤、蛋汤等，可交替选择，餐前少量饮用还能增加食欲。此外，绿豆汤、红豆汤、冰糖银耳汤等也不错。老年人、孕妇等特殊人群应主动补水，不要等到口渴了再去喝水，那时身体已经缺水了。

给身体补足水分还不够，还得适当补点钾。持续高温时，大量出汗，会导致体内缺钾，反映在身体上便是倦怠无力，精力和体力下降，耐热能力也随之降低，因此，膳食中适量补钾很重要。

茶叶中富含钾，喝茶不仅能解渴，还能帮助消除疲劳。蔬菜水果当然也不能少，尤其是富含钾的蔬菜水果，如香蕉、香瓜、西红柿、南瓜、豆类、土豆及芹菜等绿叶蔬菜等，夏天的餐桌上要多出现。而且，谷物不可少，出汗会丢失多种营养素，包括B族维生素，而谷类是B族维生素的良好来源。

俗话说，“头伏饺子二伏面”，很多地方有吃饺子的习惯。头伏吃饺子，不单因为饺子好吃，还有一定的科学依据。营养专家认为，伏天不能热补或温补，最好平补，饺子正合适，营养丰富、容易消化。

清爽解暑蔬菜汁和面

海军总医院营养科副主任陈延丽指出，夏天食欲差，饺子很开胃。她推荐喜欢“大杂烩”的饺子馅，有玉米粒、小青豆、西红柿，看着就有食欲。

“我们家也常吃芹菜馅饺子，不是一般的芹菜，而是小香芹，富含膳食纤维，可促进食物消化。再配点凉拌苦瓜、莴笋，清爽又解暑。除了馅上有花样，皮也可加入色彩，把菠菜、南瓜、胡萝卜榨汁和面做皮，颜色让人眼前一亮，同时增加膳食纤维及维生素的摄入。”

每天吃牛奶、鸡蛋和豆类

在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。特别是闷热天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有1杯酸奶/牛奶、1个鸡蛋/多半个鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼，比如清蒸鱼、酱牛肉之类，以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。

菜果和杂粮：供应维生素

夏季每日从汗液中损失较多的维生素C和维生素B1、B2，缺乏这些维生素使人身体倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。据测定，高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的2倍以上。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。如果饮食不周，最好能额外补充每天1-2片复合维生素B和2-3片维生素C。有了充足的维生素，加上足够的矿物质，夏天照样能够精神抖擞！

多吃面食补充B族维生素


头伏饺子，二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋，这些都是小麦做成的。小麦做主食能提供能量和B族维生素，但它还有很多药食两用的功效，能帮助我们安度盛夏。

冷饮不是解暑佳品

夏天爱吃冷饮是很多人的通病。实际上，冷饮只能使口腔感到凉爽，却并非解暑佳品。研究证明，冷饮不能降低人的体温，相反，由于血管受冷收缩，反而降低了身体散热的速度。此外，冷饮中含有大量糖分，渗透压较高，因此它们不能解渴，反而可能越吃越渴。

冷饮的第二个害处是使胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力。特别是平日消化能力差的人，贪吃冷饮会雪上加霜。有些女生甚至因为夏天吃过多冷饮导致胃痛。

冷饮的第三个害处是降低咽喉和胃的抵抗力。因为血管收缩，胃液减少，杀菌能力下降，使人容易发生呼吸道感染和消化道感染。

普通棒冰和雪糕当中以糖份为主，添加了增稠剂、甜味剂、磷酸盐、香精等多种食品添加剂，人体需要的营养素含量很低。

冷饮的第四个害处是营养不平衡。餐前贪吃冷饮妨碍食欲，造成三餐食物不足，而冷饮价值很低，靠它们来充饥，势必会影响夏天的营养平衡。冰淇淋算是营养价值最高的冷饮，但其中脂肪含量较高，减肥者应注意控制。

因此，建议限制夏季吃冷饮的数量，每天只吃一品，而且不能在饭前食用。如果可能的话，用酸奶代替雪糕，用水果代替冰棍，更有利于夏日健康。