5天让你拥有好身材的型男健身计划

一直就这么简单

首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
　　 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
　　 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
　　 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。
　　 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
　　 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
　　 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
　　 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　 俯卧撑 4组 每组10--20次
　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　 仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　 提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　 俯卧撑 4组 每组10--20次
　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　 仰卧举腿 4组 每组20次
第四天计划同第二天
　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　 提踵 6组 每组12-15次
第五天计划
　　 有氧训练：跑步 20-30分钟
　　 固定自行车 10-30分钟
　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　 中午要多吃蔬菜和肉类
　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）



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