食粗粮讲究多

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近年来，吃粗粮逐渐成了一种时尚，玉米面窝头、小米燕麦粥、杂面面条以及各种豆制品，组成了备受青睐的“粗粮宴”。粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。虽说吃粗粮对健康有好处，但要食之得法才能事半功倍。

品种多样

吃粗粮要多样化、交替食用，因为每种粗粮营养价值侧重点不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用，等同于烟酸缺失；小米含有大量维生素B1、维生素B2，具有调养作用，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低而亮氨酸过高，也不能长期食用。另外，一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳，又容易导致营养不良，不妨换点花样，比如今天喝小米绿豆粥，明天喝黑米粥，后天换荞麦。粗杂粮以天然为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化剂的精制后的粗粮最好不吃。

因人而异

粗粮虽好，但以下几种人群要慎食。因为粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐，与钙等矿物质结合会形成难溶物，妨碍机体吸收。患消化系统疾病的人：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。免疫力低下的人：如果长时期每天摄入过量的纤维素，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。老年人以及儿童：过量食用粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。不同人生长发育对营养素和能量的需求不同，对于维持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。如果将粗粮研磨成粉或粉碎成小粒吃，则有助于消化和吸收。对于怀孕期和哺乳期的妇女来说，多吃粗粮弊大于利，因此也不提倡多吃。

食之有度

食用粗粮的正确方法应该是，多喝水，保证肠道的正常消化功能；应循序渐进，给肠道适应期；搭配荤菜，保证营养；一日三餐中粗粮只吃一餐即可。《中国居民膳食指南》推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50~100克为宜（占主食的1/4~1/5）。如每日进食主食总量为250克，则粗粮在50克左右即可。另外，由于粗粮口感粗糙清淡，老人食用最好将其“细作”，有改善口感，增强食欲的效果。玉米、荞麦、高粱、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。在做馒头、窝头的过程中，还可以加一些糖，或可将馒头和窝头切碎，放到粥中一起食用。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常适合早餐食用。另外，早餐喜欢喝豆浆的老人，也可以用这些豆类为原料，做成粗粮豆浆，加入白糖、蜂蜜等，不但营养而且美味。平时煮饭，同样可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米碴、小米等粗粮，这样“粗细搭配”，吃起来也不会影响口感。

原标题：食粗粮讲究多

吕荣华

来源：中国中医药报