居家健身抗击疫情，中老年可以这样锻炼下肢

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今天，我们为读者带来《中老年居家健身操》最后一部分——下肢篇。下肢运动操，主要活动髋关节、膝关节和踝关节，可使下肢骨骼关节肌肉全面运动，起到锻炼下肢肌肉力量和伸展性、增大下肢关节活动幅度、增强身体平衡能力和协调性等作用。

一、踢腿运动

双脚并立，抬头挺胸，目视前方，上肢侧平举保持身体平衡，分别进行双腿的前后踢腿运动，左右腿前后各踢一次为一循环，做8个循环。随后仍保持双臂侧平举，分别向两侧进行踢腿运动，左右腿各踢一次为一循环，做8个循环。练习者应视自身能力控制动作速度和幅度，为防止摔倒可扶住墙。

二、踢手运动

双脚并立，抬头挺胸，目视前方，保持小跳的状态，按顺序屈膝抬腿做左脚内侧碰右手、左脚外侧碰左手、右脚内侧碰左手、右脚外侧碰右手，此为一循环，做8个循环。

三、半蹲运动

双脚并立，身体始终保持挺直，双腿分别向侧跨步后做半蹲动作，蹲下时手臂前平举，此为一循环，做4个循环。随后双腿分别向前跨做弓步下蹲动作，蹲下时双手叉腰，此为一循环，做4个循环。

四、整理运动

双脚并立，身体保持挺直，左右脚分别点地扭动放松脚踝，随后双手下探做摸脚尖的动作，拉伸双腿。最后辅以双手拍打大腿，放松腿部肌肉。

来源：北京晚报 实习记者 邓方佳 整理

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来源：北晚新视觉网