十分钟保健操，让你远离脊椎病

提拉米苏

心律失常、高血压、冠心病、哮喘病、Ⅱ型糖尿病……这些病难治甚至危急生命，而这么多种疾病却很可能都是同一病因——脊椎病。近年来的研究证明脊椎相关性疾病有100多种，治好了脊椎病，因其引起的高血压、心律失常等病就会渐渐受控，症状会慢慢缓解，有的人还能痊愈。

　　了解了脊椎病的危害，但都市生活，快节奏、高压力，如何忙里偷闲，关爱自己的健康，呵护自己的脊柱呢？武警嘉兴医院疼痛科专家为您介绍一套简易的晨间十分钟脊柱保健操，愿能为您的健康带来一丝帮助。

　　第一步：侧卧转体法

　　左侧卧，左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身作前后转体活动，幅度大为好，使腰部充分旋转。翻身后如法转体，左右各3~6次。

　　第二步：仰卧推肩法

　　仰卧，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床），头转左侧。如法推动左肩，左右各3~6次。（双手有晨僵或全手麻木者，可多做；有肩周炎者，加耸肩、摇肩动作，再在锁骨上窝痛点按压几下。）

　　第三步：拿捏后颈法

　　仰卧或侧卧，一手托头后，另手掌放颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几次。左右两侧由上而下、由下而上往复2~3次，达到左右转颈均感舒适为佳。

　　第四步：仰头摇正法

　　仰卧，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头作仰头并向右上方复正，每次2~3下。双手换位如法操作。（如有头颈单侧麻痛者，先做健康一侧，后做患病一侧。）

　　第五步：引身舒脊法

　　仰卧，双手重叠托住后颈枕下部将头颈部稳住，双下肢屈曲，足跟略分开放平，尽可能向臀部靠近。臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向后蹬，使身体受牵引力而向下移。（如遇病痛较重时，可先作单腿牵引法，左右侧各牵引2~3下后再行双下肢牵引法2~3次。）

　　第六步：仰卧挺胸法

　　仰卧，双手重叠托后颈部，双下肢自然伸直，以头、臀部为支点将背部拾起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气），动作轻快、自然为佳，30~100下。（初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练至30下。）

　　注：以上6法应于每晨起床前练一次，熟练后只需8~10分钟完成。初期每天一次，3个月后若觉有效可改为每周2~3次，持之以恒可保脊椎健康。肖志刚 金鹏/文