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今年3月21日世界睡眠日的主题是 “科学管理睡眠”。睡眠还用管理？的确，人的一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过的，管理不好睡眠，相当于人生1/3不如意。 据中国睡眠研究会调查，全国各大医院门诊统计出的成年人失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍，已远远超过欧美等发达国家。但有些人应对失眠的办法并不太科学，甚至是“败招”，越想管理好睡眠越睡不着。
败招 1
硬扛着或者自行服药
世界卫生组织对失眠的定义是：有入睡困难、维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感，至少每周3次并持续至少1个月；睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；没有神经系统等其他系统疾病、没有使用精神药物或其他药物等因素导致的失眠。
失眠属于睡眠障碍中最常见的一种，往往使人注意力不集中、身体免疫力低下、记忆力下降、情绪波动，严重时会引发高血压、心脑血管意外以及焦虑抑郁情绪障碍等疾病，并使相当一部分人群处于“亚健康”状态。“中国职场人士睡眠健康调查”表明，在北京、上海、南京、成都等14个城市的职场人群中，83.9%的人表示存在入睡困难、多梦等状况，86.7%的人感觉睡不够觉，“经常”甚至是“几乎天天推迟”预期就寝时间的人达62.9%，56.9%的人入睡时间在夜间23时以后。
在那些认为自己有睡眠问题的受访者中，68.6%的人从来没有找过医生咨询或治疗，而是选择“自己扛着”；找医生咨询或治疗过的，只占15.9%；还有15.5%的人选择了“自行服药”。
败招 2
吃饱了入睡快
俗话说，饱了犯困。但如果你想在大快朵颐后立即入睡，还是很有难度。
有规律的睡眠、洗热水澡、白天适量运动等好习惯，对缓解失眠有很好的辅助治疗作用。太热、太冷、光线、声音等都影响睡眠，晚上吃得太饱也容易让人睡不着。
有句话叫“胃不和则卧不安”，意思就是说如果睡前吃得太多太饱太辛辣，都可以影响睡眠。胃肠道被迫晚上“紧张工作”，不但影响睡眠，更易导致消化不良等疾病。而且，饱食以后扩张的胃，可以直接压迫心脏或间接通过迷走神经反射性作用于心脏，引起心脏停搏。也有人认为，扩张的胃压迫心、肺，还可能是噩梦的始动机制。
败招 3
用数羊法解决失眠
失眠症者有一个共同感受：越想睡越睡不着，越睡不着越着急。
晚上睡不着，有人习惯躺在床上看电视、看书、听音乐，有时睡着了，电视还开着。还有的人强迫让自己听钟表的声音、数数字、背古诗，没想到反而造成大脑过度紧张，更睡不着了。
对失眠者，刺激控制治疗是比较常见的一种方法。一般情况下，人脑中会形成一种关系链，即一看到卧室和床，就使人想起睡眠。在卧室内放置电视和书籍等，容易分散睡意。睡前如果忘情于一些紧张的情节，只会让大脑更兴奋，睡后还容易做梦。
失眠了不要焦急，放松训练是减缓焦虑的有效方法。若15-20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上，若再有入睡困难可多次重复上述步骤。
败招 4
打鼾就是睡得香
影响睡眠的疾病很多，常见的有睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、抑郁症等等。
疾病造成的失眠症，常与疾病伴随发生，且与疾病的转归有着密切关系，因此要重视因疾病造成的失眠。世界卫生组织资料显示，失眠者中，患有焦虑和抑郁的分别为54%和31%。明确病因，才能对症治疗。
睡眠呼吸暂停综合征俗称打鼾、打呼噜，多数人对此司空见惯而不以为然，还有人把打呼噜看成是睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌，会使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，诱发高血压、心率失常、心肌梗死、心绞痛等。据统计，打鼾问题男性较为严重也开始得较早，大约在20岁以后就有可能发生，女性多数发生在40岁以后。打鼾是身体发出的危险信号，一定不能忽视。
败招 5
靠咖啡浓茶提神
学习工作压力大、生活遭遇变故等负性情绪对睡眠的影响很大，同时，引起兴奋的药和物质如甲状腺素、儿茶酚胺、咖啡、口服避孕药、茶、酒精、烟等也影响人们入睡。
但现实中，往往看到一种恶性循环：因为晚上失眠，第二天上班时，咖啡、烟、浓茶就成了人们的“兴奋剂”，很多工作就是在这样刺激下 “对付”出来的。但咖啡因能使人兴奋，也能引起基础代谢增高，加重失眠。
败招 6
晚上睡不好白天补
不少人觉得，晚上没有睡好，白天有机会一定要好好补一觉。其实，白天最好不要睡觉，即使午睡也不要超过半小时。晚上睡不好白天来弥补，只能令入睡更加困难。
减少卧床时间，提高睡眠效率，是治疗失眠的一种方法。基本原则是，失眠者先确定最近一周每晚平均睡眠时间，早上起床时间不变，然后规定晚上上床时间，根据睡眠改善情况，逐渐增加卧床时间，注意每晚卧床时间不得少于4.5小时。
失眠是可以通过全面调理而有所改进的。如果担心和害怕失眠，会产生焦虑、烦躁，反而使失眠加重。科学地管理睡眠，可以让我们的生活质量更高。管理睡眠分主动管理和被动管理，主动管理是通过学习有关的睡眠知识，拥有健康睡眠。被动管理是当面对失眠不知所措时可求助医生，通过心理或药物等治疗途径管理睡眠。有统计表明，心理行为治疗可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。
延伸阅读
你所不知道的睡眠
现代睡眠医学认为，正常的睡眠是一个主动的自控过程，像是夜晚繁忙的工厂，紧锣密鼓地进行各项任务。其中，有些“工作”或许你并不知道。
长期失眠记性差
在睡眠中，有一个时段人会做梦，眼睛会不停转动，如同在观看梦境中的场景，这个时段被称为快动眼睡眠。这个时期，大脑的某些结构会把白天学习的知识进行整合、加工、分类、储存。经过处理，白天获得的信息就会得到巩固和强化。所以，睡眠好的人会感觉记性很好，学习效率高。如果长期失眠，人就会觉得记性很差，脑子不好用。
经常熬夜影响长个儿
在睡眠早期，即入睡后的几个小时内，人们会进入一个深睡眠的阶段，这时脑内的某个部位会分泌多种激素，其中生长激素分泌很活跃。有了生长激素的作用，睡眠良好的儿童和青少年的正常身高就得到了保证。如果经常熬夜缺觉，就会影响生长激素的分泌。
睡觉时容易感冒
我们有个常识，人是恒温的动物。其实，在快动眼睡眠时段，就是做梦的那个阶段，尽管只有十几分钟或二十多分钟，人乃至所有的哺乳动物都会丧失体温调节功能。如果环境温度较低，体温也随之降低，有人会因此而感冒，或因为寒冷而觉醒。而快动眼睡眠又在后半夜较多，因而人更容易在后半夜被冻醒。
后半夜是“魔鬼时间”
很多疾病，比如急性脑血管病、心绞痛、哮喘，常常发生在后半夜特别是黎明前的时段，甚至死亡也经常出现在这个时间，因此，后半夜常被称为“魔鬼时间”。这个危机四伏的时段与快动眼睡眠的关系最密切。快动眼睡眠在后半夜是间断出现的，并且每次的时间都要加长。在这个时期，人的心率、血压、呼吸，以及植物神经系统的活动，会发生明显而又不规则的变化。这些不确定的生理状态，对于老年人，特别是病人，会构成危险因素。
服用“安定”后反觉不解乏
很多人对安眠药都谈之色变，认为吃了安眠药会“傻了”，或对药物“依赖”了。这些认识上的误区和以前对“安定”的滥用有关。安定这类安眠药有个特点，就是能够延长浅睡眠的时间，但会抑制深睡眠的出现。而深睡眠却是最让人放松最解乏的睡眠。很多人服用安定后会觉得能睡着了，但不舒服，原因就在这里。现在，催眠药更新换代较快，已经有很多的新药可供选择。
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发表于 2012-3-25 18:59
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发表于 2012-3-25 21:19
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