跑步=伤膝盖？这篇文章帮你打破传统偏见！

万达体育

为 什 么 说 跑 步 伤 膝 盖 ?

跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。是不是想想都觉得可怕，这么大的压力作用在膝盖伤，所以很容易就得出一个结论：跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大。

• 跑步网站“爱燃烧”今年年初公布了一项报告，在调查过万名跑者后发现，超三分之一的跑者会膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，没有伤病的跑者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。
• 根据“虎扑跑步”网站做的统计，在跑步四大容易出现的伤痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。
  
  

所以普遍认为，作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。

跑 步 真 的 伤 膝 盖 吗 ？

前不久，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

大 家 跑 步 都 伤 膝 盖 ？

其实这个问题的答案很简单，因为这属于运动损伤，只要是运动就会有损伤。当然其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。不过跑步导致膝盖受伤的原因有很多，比如：

• 鞋没穿对，很多人随便穿双鞋就跑，尤其喜欢穿板鞋这种缓震功能不理想的鞋子
• 跑步姿势错误，甚至随意，这样身体肌肉力量不到位，不足以支撑关节所承受的压力
• 不做拉伸运动就跑，跑完就坐下，或喝饮料
• 跑步速度过快，起步特猛等等
• 另外，很多体能一般的跑者，练习跑步不到1年就上全马，这就很容易受伤，因为身体全面适应长跑是需要时间的。跑步是全身运动，体能没有跟上还强调坚持，就很可能受伤。
  
  

跑 步 者 该 如 何 避 免 膝 盖 受 伤 ？

1 . 跑 前 做 拉 伸 运 动

拉伸大腿内侧

拉伸大腿后侧

拉伸股四肌

伸展脚筋

2 . 正 确 的 跑 姿

• 身体前倾，为前进提供助力，更省力；
• 膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
• 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
  
  

*应注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

3 . 强 健 膝 盖

贴墙半蹲

双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。

鸟人克里斯·安德森的日常训练也有贴墙半蹲，每周2~3次，让膝盖年轻了10岁！

已 经 损 伤 的 膝 盖 该 怎 么 办 ？

来源：健跑者  搜狐体育