8个新练习给你更大更强的背部

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当涉及到深蹲和硬拉力量时，胸椎伸肌在脊柱稳定方面发挥比腹部更大的作用。虽然许多训练者对股四头肌，股四头肌，臀部和腹部做辅助练习，但大多数人都不会对竖脊肌做任何辅助练习。这是错误的。

多年来，诸如路易·西蒙斯（Louie Simmons）和戴夫·泰特（Dave Tate）等力量专家都强调了竖脊肌的重要性，特别是当它是训练者的薄弱环节时。

Fisher等人最近的一项研究表明，罗马尼亚硬拉（RDL）没有改善腰椎伸展力矩，但是发现腰椎伸展训练提高了RDL表现和腰椎伸展力矩。

这表明，脊柱的孤立动作可以直接改善硬拉表现。根据Hamlyn等人的说法，腰椎伸肌在深蹲时比在硬拉时更激活，但胸椎伸肌在在硬拉时比在深蹲时更激活。

可以肯定，腰椎和胸椎都需要非常强壮才能将骨盆固定在适当位置，以防止脊柱在下蹲，硬拉和早上好时弯曲。

以下是8个竖脊肌的辅助练习。当你进行腰椎伸展练习时，正确的做法非常重要。你主要在胸椎上移动，而不是在腰椎上。

在做胸椎伸展练习时，下背部稍微弯曲。腰椎尝试保持反弓，确保不会过度弯曲，让大部分运动来自上背部。此外，下腰椎和骨盆将保持稳定，让腰椎运动主要在上腰椎。

各种杠铃，安全深蹲杆，铁链，壶铃，弹力带和哑铃练习都可以用来发展上背部的力量。

1、坐姿早上好（Seated Good Morning）

力量举选手常用坐姿早上好来发展上背部。在力量架中做这个动作，并确保将杠铃放置钩和安全保护杆设置在适当的高度。

你可以坐在较高的长凳或较低的长凳（我更喜欢较高的）;腿部弯曲或腿部在身体前方;用传统的杠铃，或最好用安全深蹲杆。

用坐姿早上好来发展上背部的技巧是确保感觉到上背部在工作。如果你保持很大的反弓，这样更多的是腘绳肌在运动，但你目的不是这个。把杠铃放在背上，让胸椎弯曲伸展。

2、安全深蹲杆上背部早上好（Safety Squat Bar Upper Back Good Morning）

这不是传统的早上好，你不会弯曲髋部而是弯曲上背部。你也可以用直的杠铃做这些，但是安全深蹲杆更好。

此外，安全深蹲杆在肩膀上的位置可以是正常的或者靠后的，这两者都很有效，但是彼此感觉有所不同。

3、铁链上背部早上好（Chain Upper Back Good Morning）

铁链上背部早上好是我最喜欢的胸椎练习。唯一的问题是，如果你很强壮，你需要很多的铁链。只需将铁链围在脖子上，然后弯曲伸展上背部即可。

你可以用它来过度伸展胸椎，并在整个运动范围内都有很好的阻力。

4、铁链上背部伸展（Chain Upper Back Extension）

这是一个特殊的练习，可能是8个动作中最通用的。在GHD，将躯干靠在垫子上，膝盖弯曲，使腘绳肌不会对运动造成影响。

我最喜欢用铁链来给这个动作负重，但你可以使用任何东西– 弹力带，杠铃，安全深蹲杆，弧形杆或哑铃。

这个练习最好的地方是，你可以变换躯干的位置，以针对胸椎的不同区域。躯干下部靠在垫上会针对胸椎下部，躯干中部靠在垫上会针对胸椎中部，躯干上部靠在垫上会针对胸椎上部。

5、坐姿壶铃硬拉（Seated Kettlebell Deadlift）

坐姿壶铃硬拉对于胸椎伸肌是非常有效的，但你需要一个很重的壶铃。如果跟铁链结合起来，练习可以更加有效。专注于上背部运动，在锁定时抬高胸部。

6、前蹲静态保持（Front Squat Isohold）

前蹲静态保持能有效加强胸椎。用前蹲1RM 130-150％重量的杠铃，保持挺胸，绷紧腹部和臀部，静态保持一定时间。

7、弹力带上背部早上好（Band Upper Back Good Morning）

简单地站在弹性带上，将其缠绕在你的脖子上，然后弯曲伸展上背部。做出完整的扩展，弹力带会在整个运动范围内产生阻力。

8、哑铃上背部伸展（Dumbbell Upper Back Extension）

如果你能使用GHD机器，哑铃上背部伸展是加强胸椎伸肌的好方法。将哑铃握在胸部水平附近，如果放得太低，会降低脊柱上的负荷。

力量举传奇弗雷德·哈特菲尔德（Fred Hatfield）曾经用225磅做了一组10次，他用特殊设计使得他能够将一杠铃放在靠近胸前的位置，以便他可以实现完整的运动范围。他觉得这个练习是非常有帮助的，让他能够达到1000磅的深蹲。

3周突击

深蹲和硬拉可以建立世界级的背部，但孤立的单关节运动可以增强胸椎伸肌，并帮助你突破瓶颈。我建议把这些动作加入到你的常规训练中，持续三个星期

来源：举铁乌鸦  搜狐体育