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[健身] 健身为什么一定要硬拉?这个动作的好处是什么?

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发表于 2019-5-3 19:29 |阅读模式
外媒称,没有什么比从健身房的地板上举起一个加满铁片的杠铃更能彰显力量了。硬拉作为一项负重训练,是最能代表与体现一个人力量的动作,并且这个动作的本质就是将一个重物从地面拉起来。
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参考消息网5月3日报道

据《跑步者世界》网站4月22日报道,传统硬拉即指屈腿硬拉,它比任何运动都更加能调用肌肉群,但更侧重于锻炼下背部、臀大肌和腿部肌群。

将硬拉添加至每日锻炼清单中会有这些好处:

提升爆发力:不管你是在爬山还是在平地上奔跑,硬拉训练都会让你变得更强、速度更快。

比有氧运动更高级:阿巴拉契亚州立大学的一项研究显示,进行高强度训练的女性比那些坚持有氧运动的女性更能改善血压,这可能是因为举重可以作为超高强度的间歇训练,让你的动脉更富有弹性。

强健筋骨:因为硬拉需要你承受的重量是你体重的好几倍。每次举重之后,成骨细胞会填满你骨骼的任何受压区域,久而久之,这些细胞就会形成或重建成坚硬的骨组织。

提高核心力量:根据《国际运动物理治疗杂志》上的一项研究,举重比平板支撑更能锻炼腹肌。

正确的硬拉训姿势应该是:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

报道称,除了传统的标准动作,还有一些也可以起到相同锻炼效果的硬拉变式,这些也可以添加到日常锻炼小列表里:

1.壶铃硬拉

这种单腿开合有助于提高稳定性、平衡性和身体的倾斜强度。

做法:用左手拿一个壶铃站立,右脚伸向前方一英尺(约30厘米)左右。保持胸背平直,膝盖弯曲的同时并将臀部后推,暂停几秒之后恢复站立。这个动作需要左右侧切换练习,并重复训练。

2.杠铃硬拉

这个动作比起传统的动作需要将脚分开更远,因此会更能锻炼到臀大肌而不是股四头肌。

做法:双脚站立与肩同宽,脚尖略微向外,弯曲膝盖并后推臀部,双手提起杠铃到达与膝盖平齐的位置。

3.六角杠硬拉

加利福尼亚州立大学富勒顿分校的研究显示,这种蹲式硬拉比传统硬拉更容易锻炼你的股四头肌。

做法:走到六边形杠铃的中间,双脚分开,与臀部同宽,然后向后推臀部,弯曲膝盖,让身体下沉,抓住两侧的把手,保持脊柱中立。这个姿势中伸展的越高,把地板推得离你越远越好。暂停几秒,然后慢慢放下。

4.哑铃罗马尼亚硬拉

当你只有哑铃的时候,在家锻炼是一个理想的选择。对于那些还没能举起45磅重(约40斤)的新手来说,这是很好的锻炼方式。

做法:双手握住哑铃,手掌对着大腿,双脚分开与肩同宽。保持你的核心肌肉紧绷,脊柱保持中立,向后推你的臀部,髋部向前,当你把重量向胫骨方向降低时,膝盖微微弯曲。当你感到腿筋被拉伸时,停止并扭转动作,挤压臀大肌使其恢复站立状态。(编译/任韬衡)

来源:参考消息

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