把时间耗在了健身房，为什么我的肌肉还是那么小，这公平吗？

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首先，你要清楚的是，减脂是体力活，你只要有毅力，能吃苦，谁都可以瘦；但是增肌是个技术活，你得讲科学！

通常状况，肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg。当然，这不是极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长没有所谓的极限。

你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平，所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA。在假定所有人激素相同的情况下，你先看看以下这些你做到了没有。

三分练

严格控制休息时间

训练时，组间休息用秒表计时，不聊天不逗比，手机最好锁在locker里面。

每个动作做到位

每一个动作，每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作，牙齿咬碎也要坚持下去，休息时间到没休息够依然继续。

保证训练强度

高强度的训练是必须的，千万不要马拉松式的训练，每次健身时间最好控制在1小时以内。

在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面，你浪费不起一分一秒。一个小时后，你还可以继续，那么你的强度根本不够。

减慢动作时间

训练时，减慢你的动作来增加肌肉受力时间，试试顶峰收缩来灼烧你的肌肉。

增加重量是最后一个选择，是在你能做到上述两点还是觉得不够的情况下。因为训练时间不够最好不要盲目突破。你的关节成长远远慢于你的力量和肌肉。

训练后拉伸

训练后，你有没有好好的做拉伸？拉伸可以帮助肌肉生长，这个是有科学依据的。但是在健身房里面训练完，认真拉伸的依然寥寥无几。

七分吃

你的营养均衡吗？是不是健身完了喝几勺蛋白粉，然后三餐多吃点肉你的营养就够了？

营养配比：

先来举个栗子：如果你每天的代谢是3000卡（因为力量训练消耗很大），那么你可能为了增肌每天要摄入3200-3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2（当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的）。

你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能（所以，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。），这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。

增肌期间，最好检测自己的胸围和腰围的增长速度，如果胸围增长＞腰围，可以适量增加食物热量；如果腰围增长＞胸围，就需要适当减少食物热量了。

增肌饮食范例：

关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，如果你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。

增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。下面给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。

早餐-7-8点

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）

加餐- 10点

蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）

午餐- 12点

主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

午加餐-15点

副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）

晚餐-18-19点

主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

晚加餐- 21点

副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒

也许有人说我每天吃不了那么多，没有那么多时间，那么你只能尽量接近，你能做到的越多，你长的就越快。

保证充足睡眠

一天最好保证八小时的黄金睡眠。

肌肉在训练时只是充血，并没有变大。而训练时肌纤维的微损伤，要在睡眠的时候，人体分泌的生长激素，促进肌纤维的修复和增大增粗。

最后的建议：

增肌期多吃多睡，尽量减少有氧运动，各种低热量食物也少吃吧。

虽然增肌期，脂肪含量增加是在所难免的，但是等你肌肉含量提高了，维度大了，你的基础代谢也很高了，这时候你只要适量减少碳水的摄入量，你多余的脂肪分分钟再见，配合一点hiit去除最后顽固脂肪。

来源：锐速健身  搜狐体育