少女脸+马甲线，这个秋天美翻了！ ‖ 5式普拉提速成法

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核心（core）：

核心是各类运动中经常提到的词，加强和锻炼核心更是练习普拉提运动的一个重要目的之一。好的核心力量和核心控制能帮助动作完成的质量，保护脊椎，预防受伤。

核心的组成：

不同的人对核心可能有不同的描述，但一般来说，核心是指胸部到臀部之间的肌肉（横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。

核心负责适当的呼吸、保持姿势、关节稳定，力量的控制和转移。

骨盆底肌（muscles of pelivic floor）

这些肌肉跟横膈膜一起随呼吸会产生运动，在吸气时,隔膜推下来,腹壁上施加压力。骨盆底肌接受这种压力并略有下降。

在呼气时,骨盆底肌反冲与横隔膜一起提升。骨盆底肌同时支撑盆腔器官，促进废物自制,帮助性功能,并稳定连接关节。

横膈膜（diaphragm）:

横隔膜是一种伞状肌肉位于肺的底部,低于胸骨。横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。

多裂肌（Multifidus）：

多裂肌是一系列的附着在脊柱表面和深层的肌肉，是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。

事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。

多裂肌是在半棘肌的深层，整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。

腹肌（the abdominal muscles）

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，能使躯干弯曲及旋转，并能防止骨盆前倾。

腹肌既能影响腰椎的活动和稳定性，还能控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌就是我们经常说的那个六块、八块的腹肌，这里要重点介绍下腹横肌和多裂肌。

我们在做动作之前，若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，那么多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。

因正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力，以横向的肌纤维包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，后藉胸腰筋膜连接腰椎，在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。

下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。

大量临床研究及实践证实，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮乱，从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。

所以想要强化下背和核心，需要特别训练脊椎动作的协调性，以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。

有强壮的核心，就像身上穿了一件"马甲"保护着脊柱，可以预防伤害的发生。欢迎来隐悦普拉提找专业的普拉提教练咨询专业的训练方法。

今天给大家带来5个稳定核心的普拉提练习动作：

一

单脚画圈

这个动作可以稳定我们人体的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一边做8-10次，一次2-3组。

步骤1：身体平躺在垫子上，双臂放于体侧，先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上。

步骤2：腹部收紧，腰部贴紧地面，吸气的时候用向上举起的腿，以顺时针方式划圈，呼气时则回到起点，再换腿进行。

二

滚动

滚动这个动作可以同时按摩到背部的肌群，同时还可以训练到核心，这个动作非常适合初学者。一组滚动8-10次，重复2-3组。

步骤1：将膝盖弯曲，双手抓住大腿，接着将腿部抬起，膝盖和肩膀要保持距离，头部保持微低。

步骤2：呼吸同时记得腹部出力，呼气的时候别忘了收紧腹部。

三

单脚伸展

滚动这个动作可以同时伸展到我们的大腿肌群以及训练到核心部位。一组滚动8-10次，重复2-3组。

步骤1：身体平躺后，将左脚往斜前方打直伸展。

步骤2：利用腹部力量将身体带起来，双手往前延伸，身体下去时，尽量不要碰到地，做满一组后再换边。

四

伸臂屈腹

伸臂屈腹是一个腹部核心的训练，使用核心将肩膀及上半身沿着大腿抬起，可锻炼腹直肌的力量，回到地面时，头部不要触碰到地面才能达到其效果，颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。一组约拍8-10次，重复2-3组。

步骤1：仰卧屈膝呈90度，下背部紧紧贴住垫子，收紧腹部、肩膀下压，下巴内收。

步骤2：吸气，核心开始出力将抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，并上下拍动，保持下半身姿势，不可掉下来。

五

坐姿扭转

坐姿扭转是一个上半身的训练，利用双手向前伸展碰到脚尖这个度做，配上上半身的转动，让两侧的腹横肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次为一组，一组8-10次，重复2-3组。

步骤1：坐好后，双脚向前打直，将双腿打开大于肩膀，再将双手打开成180度水平。

步骤2：将身体向前延伸，用右手去触碰左脚脚尖3下，再将身体回到初始位置，再换边。

以上的普拉提动作都易于练习掌握。长期练习普拉提可以准确、有效改善生理不适，增强身体敏捷性与柔软度，调整身心达到最佳状态。

当然，有关普拉提的动作还有非常多！欢迎来隐悦普拉提，在专业普拉提教练的指导下，您可以更加深入地学习到不同的锻炼方法，相信会让您的身体受益匪浅。

来源：懒人瑜伽  搜狐体育